Senaman ubat terbaik jaga jantung dan otak

 

Dua organ paling penting dalam badan manusia adalah jantung dan otot. Kedua-duanya mempunyai fungsi tersendiri untuk meningkatkan sistem kesihatan individu.

Bagi memastikan kedua-dua organ berkenaan sentiasa berada pada tahap yang baik, individu perlu menjaga dan mengamalkan gaya hidup sihat termasuk senaman.

Doktor Pelatih Pakar Rehabilitasi dan Pemulihan, Dr Shaiful Aizad Shafie, berkata mengikut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO),

di negara kaya individu yang tidak aktif sebanyak 26 peratus lelaki dan wanita 35 peratus.

Data WHO menunjukkan juga 81 peratus remaja berusia antara 11 hingga 17 tahun tidak menjalani kehidupan aktif.

Menurut kajian Australian Institute of Health and Welfare (AIHW) pada 2017, mendapati kehidupan tidak aktif meningkatkan risiko tujuh jenis penyakit, iaitu peningkatan 19 peratus risiko penyakit diabetes (kencing manis), 16 peratus kanser usus, 16 peratus risiko kanser rahim, 14 peratus risiko nyanyuk (dementia), 11 peratus penyakit jantung dan 10 peratus strok (angin ahmar).

Kebaikan senaman

Berdasarkan statistik itu, WHO menyarankan orang dewasa berusia 18 tahun ke atas perlu bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dengan intensiti sederhana atau 75 minit seminggu dengan intensiti berat.

"Kadar 30 minit senaman sederhana intensiti seperti berjalan pantas atau berbasikal untuk lima hari seminggu atau senaman intensiti berat seperti berlari atau senaman interval tiga kali seminggu," katanya.

Jika ada masa bersenam dua kali seminggu untuk menguatkan otot seperti seperti tekan tubi, senaman mencangkung dan sebagainya.

Beliau berkata, senaman intensiti sederhana dan intensiti berat terbukti memberi kesan positif kepada jantung. Ia dapat melancarkan peredaran darah daripada jantung ke seluruh badan, mengurangkan tekanan darah dan menguatkan otot jantung.

Kajian mendapati, senaman mengurangkan 21 peratus risiko dapat penyakit jantung bagi lelaki dan wanita (29 peratus), selain mengurangkan kadar kematian (25 peratus).

Senaman terbukti menghasilkan pelbagai hormon baik untuk kesihatan. Antaranya, hormon endorphin dikaitkan dengan perasaan gembira.

Endorphin adalah hormon semula jadi daripada badan yang mempunyai struktur yang sama dengan ubat penahan sakit, Morphine.

Endorphin semula jadi dirembeskan oleh badan melalui senaman boleh mencegah kemurungan, selain ada beberapa kajian melaporkan ia dapat meningkatkan hormon serotonin dan dopamin, iaitu hormon mengawal perasaan gembira.

Senaman untuk kesihatan otot

Bagi kesihatan otak, kajian pada 2011 mendapati, senaman dapat mengurangkan penyakit strok, iaitu sebanyak 27 peratus, manakala pengurangan 15 peratus risiko individu yang hanya bersenam sekali atau dua kali seminggu.

Senaman dapat meningkatkan keberkesanan hormon insulin pada otot, mengurangkan diabetes jenis kedua disebabkan peningkatan resistan badan terhadap insulin.

Cadangan senaman

Dr Shaiful Aizad berkata, senaman baik adalah senaman yang dapat meningkatkan kadar degupan jantung.

Bagi individu dewasa sihat, senaman dengan intensiti sederhana diukur dengan peningkatan kadar degupan jantung ke 130 hingga 140 degupan seminit, manakala bagi senaman berintensiti tinggi dikira sekiranya kadar degupan jantung melebihi 140 degupan seminit.

Degupan jantung ini boleh dikira secara automatik menggunakan jam secara manual dengan merasai degupan nadi di pergelangan tangan.

Bagi mereka yang tidak biasa dengan senaman, mungkin lari anak sahaja dapat meningkatkan degupan jantung.

Pilihan senaman

Anda boleh mulakan senaman ringan terlebih dahulu seperti berjalan atau berbasikal.

"Sekiranya keadaan badan sudah menjadi biasa dengan tahap senaman, anda boleh meningkatkan tahap intensiti senaman dengan berlari, joging, berenang dan sebagainya.

"Jadikan senaman sebagai rutin mingguan bersama rakan dan keluarga juga terbukti dapat meningkatkan motivasi untuk kekal bertahan lama," katanya.

Pada peringkat awal, mungkin rasa sedikit mencabar dan akan rasa sakit pada otot selepas senaman. Ini adalah normal. Otot manusia perlu untuk dikondisi bagi menghadapi sesuatu tekanan.

Ketika senaman, otot menggunakan oksigen dan menghasilkan laktik asid sebagai bahan kumbah. Laktik asid ini kemudiannya dikitar semula oleh sel badan.

Proses kitaran semula ini bergantung kepada daya ketahanan badan dan adaptasi badan kepada senaman. Semakin lama dan kerap bersenam badan akan mengadaptasi lebih baik pada pertambahan laktik asid dan efektif memproses laktik asid terhasil.

Katanya, kekerapan bersenam individu akan semakin kurang terasa sakit pada otot walaupun intensiti dan jangka masa senaman bertambah.

- Berita Harian