Bersenam untuk kesihatan jantung
Pada amnya, untuk menentukan sama ada anda bersenam dalam zon kadar jantung sasaran, anda perlu berhenti bersenam buat seketika untuk mengira denyutan nadi.
Anda boleh mengambil denyutan nadi pada bahagian leher, pergelangan tangan atau dada. Kami mengesyorkan pergelangan tangan.
Anda boleh merasai denyutan radial dengan meletakkan jari telunjuk dan jari hantu pada arteri dan tekan dengan lembut. Jangan gunakan ibu jari.
Kira denyutan jantung selama 60 saat atau kira untuk tempoh 30 saat dan darab dengan dua. Mulakan pengiraan pada denyutan pertama, yang dikira sebagai ?sifar?.
Jika denyutan berada pada julat antara 85 dan 119 bpm dalam kes seseorang yang berusia 50 tahun, dia dianggap aktif dalam julat sasaran senaman berkeamatan sederhana.
Ujian berikut amat berguna untuk menentukan tahap keamatan senaman. Seseorang yang aktif pada tahap keamatan rendah seharusnya boleh menyanyi semasa melakukan kegiatan tersebut.
Seseorang yang aktif pada tahap keamatan sederhana seharusnya boleh berbual dengan selesa semasa melakukan kegiatan fizikal.
Sekiranya seseorang tercungap-cungap dan tidak mampu berbual, kegiatan tersebut boleh dianggap sebagai berat. Kegiatan fizikal boleh memberikan anda pelbagai manfaat kesihatan.
Orang yang suka menjalankan kegiatan fizikal sederhana atau berat secara kerap akan mengurangkan risiko mengalami sakit jantung kronik, strok, diabetes melitus tidak bergantung kepada insulin (jenis 2), tekanan darah tinggi dan kanser kolon sebanyak 30 hingga 50 peratus.
Tambahan lagi, mereka yang giat bersenam mempunyai kadar kematian awal lebih rendah berbanding orang yang langsung tidak aktif.
Berikut adalah beberapa kegiatan yang boleh membantu meningkatkan tahap kesihatan jantung anda:
Aktiviti - Kalori Yang Digunakan Seminit
Tarian Aerobik - .062
Berbasikal (15 bsj) - .049
Golf (angkat beg sendiri) - .045
Berlari (5 bsj) - .061
Berenang (20 ela seminit) - .032
Tenis - .032
Berjalan kaki (3.5 bsj) - .035
Kegiatan fizikal yang kerap boleh meningkatkan tahap kesihatan dan mengurangkan risiko kematian awal menerusi cara-cara berikut:
- Mengurangkan risiko menghidap sakit jantung koronari (CHD) dan risiko meninggal dunia akibat CHD
- Mengurangkan risiko strok
- Mengurangkan risiko mengalami serangan jantung kali kedua bagi orang yang pernah diserang sakit jantung
- Mengurangkan jumlah kolesterol darah dan trigliserid dan meningkatkan lipoprotein kepadatan tinggi (HDL atau kolesterol ?baik?)
- Mengurangkan risiko tekanan darah tinggi
- Mengurangkan tekanan darah di kalangan orang yang sudah menghidap hipertensi
- Mengurangkan risiko menghidap diabetes melitus (jenis 2)
- Mengurangkan risiko menghidap kanser kolon
- Membantu seseorang mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat
- Mengurangkan rasa resah dan tertekan
- Menggalakkan kesejahteraan psikologi dan mengurangkan tekanan
- Membantu membina dan mengekalkan tulang, otot dan sendi yang sihat
- Membantu warga emas menguatkan badan supaya dapat bergerak tanpa terjatuh atau menjadi terlalu letih.
Petua senaman
Kita tahu bahawa kegiatan fizikal penting untuk kesihatan jantung. Tetapi kita harus sedar had jantung untuk memastikan kita tidak terlalu membebankan organ ini.
Berikut adalah beberapa petua untuk bersenam dengan baik:
- Pilih kegiatan fizikal yang menyeronokkan dan bukan memenatkan. Lakukan pelbagai kegiatan. Pilih beberapa aktiviti yang anda gemari, kerana dengan bertukar-tukar aktiviti, senaman tidak akan menjadi sesuatu yang membosankan atau rutin.
- Cari masa dan tempat yang sesuai untuk bersenam. Cuba jadikannya satu amalan, tetapi anda boleh melakukannya dengan fleksibel. Jika anda terlepas satu sesi senaman, cuba lakukan senaman dengan cara lain.
- Dapatkan sokongan orang yang rapat dengan anda. Tentukan sokongan apa yang anda perlukan. Adakah anda mahu mereka mengingatkan anda untuk bersenam? Bertanya tentang pencapaian anda? Mahu mereka bersenam dengan anda secara kerap atau sekali sekala?
Atau, adakah anda mahu mereka memberi anda masa untuk bersenam? Menemani anda ke acara khas seperti larian/jalan kaki? Mahu mereka bertolak ansur jika anda terpaksa bangun awal untuk bersenam? Meluangkan masa menjaga anak semasa anda bersenam?
Atau tidak meminta anda menukar rutin senaman anda? Bersenamlah bersama ahli keluarga, sahabat handai atau rakan sekerja. Jadilah teladan yang baik untuk anak anda.
- Jangan terlalu ghairah. Lakukan kegiatan keamatan rendah hingga sederhana dahulu. Anda boleh meningkatkan kekerapan dan keamatan aktiviti secara perlahan-lahan apabila anda semakin cergas. Secara beransur-ansur cuba bersenam selama 30 hingga 60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu.
- Catat rekod senaman anda. Berikan ganjaran kepada diri anda apabila mencapai kejayaan tertentu. Kejayaan adalah pendorong yang paling baik!
Kini anda sedar bahawa kegiatan fizikal yang kerap boleh membawa manfaat besar kepada kesihatan jantung anda.
Apabila digabungkan dengan amalan pemakanan yang baik, badan anda pasti gembira dengan keputusan anda untuk bersenam!
Anda boleh mengambil denyutan nadi pada bahagian leher, pergelangan tangan atau dada. Kami mengesyorkan pergelangan tangan.
Anda boleh merasai denyutan radial dengan meletakkan jari telunjuk dan jari hantu pada arteri dan tekan dengan lembut. Jangan gunakan ibu jari.
Kira denyutan jantung selama 60 saat atau kira untuk tempoh 30 saat dan darab dengan dua. Mulakan pengiraan pada denyutan pertama, yang dikira sebagai ?sifar?.
Jika denyutan berada pada julat antara 85 dan 119 bpm dalam kes seseorang yang berusia 50 tahun, dia dianggap aktif dalam julat sasaran senaman berkeamatan sederhana.
Ujian berikut amat berguna untuk menentukan tahap keamatan senaman. Seseorang yang aktif pada tahap keamatan rendah seharusnya boleh menyanyi semasa melakukan kegiatan tersebut.
Seseorang yang aktif pada tahap keamatan sederhana seharusnya boleh berbual dengan selesa semasa melakukan kegiatan fizikal.
Sekiranya seseorang tercungap-cungap dan tidak mampu berbual, kegiatan tersebut boleh dianggap sebagai berat. Kegiatan fizikal boleh memberikan anda pelbagai manfaat kesihatan.
Orang yang suka menjalankan kegiatan fizikal sederhana atau berat secara kerap akan mengurangkan risiko mengalami sakit jantung kronik, strok, diabetes melitus tidak bergantung kepada insulin (jenis 2), tekanan darah tinggi dan kanser kolon sebanyak 30 hingga 50 peratus.
Tambahan lagi, mereka yang giat bersenam mempunyai kadar kematian awal lebih rendah berbanding orang yang langsung tidak aktif.
Berikut adalah beberapa kegiatan yang boleh membantu meningkatkan tahap kesihatan jantung anda:
Aktiviti - Kalori Yang Digunakan Seminit
Tarian Aerobik - .062
Berbasikal (15 bsj) - .049
Golf (angkat beg sendiri) - .045
Berlari (5 bsj) - .061
Berenang (20 ela seminit) - .032
Tenis - .032
Berjalan kaki (3.5 bsj) - .035
Kegiatan fizikal yang kerap boleh meningkatkan tahap kesihatan dan mengurangkan risiko kematian awal menerusi cara-cara berikut:
- Mengurangkan risiko menghidap sakit jantung koronari (CHD) dan risiko meninggal dunia akibat CHD
- Mengurangkan risiko strok
- Mengurangkan risiko mengalami serangan jantung kali kedua bagi orang yang pernah diserang sakit jantung
- Mengurangkan jumlah kolesterol darah dan trigliserid dan meningkatkan lipoprotein kepadatan tinggi (HDL atau kolesterol ?baik?)
- Mengurangkan risiko tekanan darah tinggi
- Mengurangkan tekanan darah di kalangan orang yang sudah menghidap hipertensi
- Mengurangkan risiko menghidap diabetes melitus (jenis 2)
- Mengurangkan risiko menghidap kanser kolon
- Membantu seseorang mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat
- Mengurangkan rasa resah dan tertekan
- Menggalakkan kesejahteraan psikologi dan mengurangkan tekanan
- Membantu membina dan mengekalkan tulang, otot dan sendi yang sihat
- Membantu warga emas menguatkan badan supaya dapat bergerak tanpa terjatuh atau menjadi terlalu letih.
Petua senaman
Kita tahu bahawa kegiatan fizikal penting untuk kesihatan jantung. Tetapi kita harus sedar had jantung untuk memastikan kita tidak terlalu membebankan organ ini.
Berikut adalah beberapa petua untuk bersenam dengan baik:
- Pilih kegiatan fizikal yang menyeronokkan dan bukan memenatkan. Lakukan pelbagai kegiatan. Pilih beberapa aktiviti yang anda gemari, kerana dengan bertukar-tukar aktiviti, senaman tidak akan menjadi sesuatu yang membosankan atau rutin.
- Cari masa dan tempat yang sesuai untuk bersenam. Cuba jadikannya satu amalan, tetapi anda boleh melakukannya dengan fleksibel. Jika anda terlepas satu sesi senaman, cuba lakukan senaman dengan cara lain.
- Dapatkan sokongan orang yang rapat dengan anda. Tentukan sokongan apa yang anda perlukan. Adakah anda mahu mereka mengingatkan anda untuk bersenam? Bertanya tentang pencapaian anda? Mahu mereka bersenam dengan anda secara kerap atau sekali sekala?
Atau, adakah anda mahu mereka memberi anda masa untuk bersenam? Menemani anda ke acara khas seperti larian/jalan kaki? Mahu mereka bertolak ansur jika anda terpaksa bangun awal untuk bersenam? Meluangkan masa menjaga anak semasa anda bersenam?
Atau tidak meminta anda menukar rutin senaman anda? Bersenamlah bersama ahli keluarga, sahabat handai atau rakan sekerja. Jadilah teladan yang baik untuk anak anda.
- Jangan terlalu ghairah. Lakukan kegiatan keamatan rendah hingga sederhana dahulu. Anda boleh meningkatkan kekerapan dan keamatan aktiviti secara perlahan-lahan apabila anda semakin cergas. Secara beransur-ansur cuba bersenam selama 30 hingga 60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu.
- Catat rekod senaman anda. Berikan ganjaran kepada diri anda apabila mencapai kejayaan tertentu. Kejayaan adalah pendorong yang paling baik!
Kini anda sedar bahawa kegiatan fizikal yang kerap boleh membawa manfaat besar kepada kesihatan jantung anda.
Apabila digabungkan dengan amalan pemakanan yang baik, badan anda pasti gembira dengan keputusan anda untuk bersenam!
MOHD ADHA MOHD ZAIN (ADHA ZAIN)
Blogger Informasi
